1年間ランニング続いたから、これから走り始める人になんか言っときます

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2013/11/3 追記
フルマラソン走りました。
初フルマラソン完走メモ

たぶん毎日ランニングしたいとか思ってる人は痩せたいとか体力維持とかなんらかの目的があってのことだと思います。
僕は最初の6ヶ月で14キロ痩せました。体脂肪率も8パーセントぐらい減って、今は180センチ70キロ、体脂肪率12パーセントをキープしています。

他にも脳にいいとかランニングコースで素敵な出会いがあるとかいろいろな研究で走ることの素晴らしさが証明されていますが、やっぱり走るのってそれだけで楽しいです。
走ることが趣味になるとランニングでの様々なメリットを楽しみながら手に入れれるわけです。

んで、そこにいきつくまでがなかなかきついし挫折してしまう人が多いわけですけど、わりとめんどくさがりの僕も1年間毎日走り続けれた(一ヶ月間はランニングの代わりに衰退ダンスやってましたが)ので、これからランニングをはじめようと思う人に向けてなんか書いておこうかと思います。

始めるなら今から

たぶん検索経由でこのページに来られた方なんかは今一番やる気になってる時だと思います。
じゃないとここまですら読んでないと思うので。

今すぐに走りにいけとは言いませんができる方はそうしたほうがいいです。
とくにこれを書いてる12月なんかはランニングを始めるのに最高な時期なんじゃないかと思ってます。僕もそうでしたし。
12月は寒いし、絶好の「来年から本気出す」日和ですが、新年始まるころに軌道に乗ってるとよりやる気になれますよ。

最低これだけやるというラインを決める

週に一回でも月に一回でもいいと思います。
僕はまず週に一回というペースで走って、一ヶ月後には週二回になり、その一ヶ月には二日に一回、その後すぐどうせなら毎日、ということで毎日走れるようになりました。
たぶん最初から毎日走るとか目標にしてたら、きつくてやめてたと思います。

絶対に達成できる目標を設定して、達成できたごとに目標を見直すという方法は楽でいいと思います。
別にずっと週一でも十分運動になると思います。ゆるく考えよう by伊賀ちきりん

準備

さて、やる気になってきたところで準備ですが特にオススメするものとかありません。
本来ならAmazonのリンクを貼ってガンガン売っていきたいところですがオススメするものもないのに商品リンク貼るのはインターネット的にも大変な損失な気がしますし性に合わないのでやめておきます。

服装ですが家にあるジャージとかTシャツで十分です。
何か買わないといけないとなるとそれがストレスになって、スタートダッシュを乱しかねません。

僕自身、夏は寝巻きにしてるTシャツと短パンで、冬もホームセンターで上下1000円で売ってるようなウインドブレーカーで走ってます。
ただ、オシャレが好きな人は「これ着て走りたい!」というのがモチベーションになりますので、スポーツ用品店などでお気に入りのウェアを買うといいと思います。

ランニングはお金のかからない趣味の一つなのでここはケチっていきたいところです。
ピチピチの服とかありますが、あれは腰回りと足をしめつけることで正しい姿勢で走るのを補助するコルセットのようなもので、あんなものなくても正しい姿勢で走れればそれでいいんです。

お金をかけないといってもさすがに靴は新しく足にあったものを買ったほうがいいでしょう。
こればかりは安物買ってもすぐ壊れてしまいますし、アウトレットのスポーツ用品店にいけばadidasやミズノなどのメーカー品も3000円代で買えたりするので実際にお店に行って合う靴を買ったほうがいいです。

最近のスポーツ用品店だと足を正確に測定してくれてピッタリのものを選んでくれると思います。

ただ、靴には寿命があって500〜1000km走るとダメだと言われています。僕の場合毎日5〜6km走ってるので半年もすれば底が減ってボロボロになりますので予算とよく相談してください。いいもの見出したらキリがないものですし、くれぐれも消耗品ということをお忘れなく。

走る時間帯について

仕事前か仕事終わりか、朝か夜か。
朝起きられる人であれば朝走ったほうがいいし、仕事前に体力使いたくないという方なら夜走ればよいと思います。

ただ、ダイエット目的であれば脂肪が燃えやすい朝食前がいいというのはよく言われることなので、頑張れるなら朝走ったほうがいいと思います。
例えば30分走るということになればストレッチやシャワーなどの時間も合わせて1時間弱見ておけばよいので、それぐらいなら早く起きれるということであれば迷わず朝走りましょう。

体力のないうちは走ることが疲れるという意識があると思いますが、慣れると仕事前に走っても仕事に支障出ないし、仕事が忙かった日の帰り道でも走れるようになります。
僕は朝走ったり夜走ったりしてます。
適当です。

寝る前

朝走る人向けの話ですが、走りに行く格好で寝ましょう。
特にこの時期は着替えるの寒いですし、なによりめんどくさいです。

朝起きてすぐ走りにいけるほうが朝ダラダラしなくてすみますので、ウインドブレーカーを着るだけ、とか走りに行く前に服を脱がなくて済む格好で寝ましょう。

ストレッチ

走る前のウォーミングアップは大事です。怪我をしにくくなるというのはもちろん、体があったまりやすくなるので脂肪燃焼がはじまる時間も早くなるというメリットもあります。

家を出る前にストレッチしておきましょう。
足を開いてやるやつとか、足を曲げて後ろに体を倒すとか定番のやつをやれば十分です。

ランニングは全身を使うので腕や腰もよく回しておきます。
体が温まる前は伸びにくかったりするので、家でのストレッチは軽めにして3分ぐらい走ってから伸ばすのも効果的です。

ゆっくり息をはきながら伸びてる位置で10秒ほどキープするのがオススメです。グイグイやるのあんまりよくないです。
僕はストレッチしながらYouTubeでスポーツの動画とか見て体動かすテンションあげてます。
ストレッチマジ大事なのでわからない人は調べてちゃんとやりましょう。

走る

走ります。
よく、脂肪が燃焼しはじめるのは運動開始20分後からと言われますがその前も脂肪燃えてますので、もったいない気もするでしょうが20分しか走れない人は20分でも全然問題ないと思います。

体力がついてくると同じ20分でも長い距離走れるようになりますしその分脂肪も燃えます。
はじめたての人には距離より時間で目標を立てるのをオススメします。

コースですが、公園をぐるぐる回ったり、往復するような道のりだと飽きてしまうので、ぐるっと大きく一周して家に帰って来れるコースが望ましいです。
かつ車とか通らない安全な場所。というとなかなかそういう環境がなかったりしますので、まあなんでもいいと思います。

フォーム

胸をはりすぎず背筋を伸ばして足をつく度に腰が落ちないように注意しましょう。
最初はこれだけ意識しておけば大丈夫だと思います。

フォームを意識するときついんですが、結果的に綺麗なフォームで走ることが一番体に負担をかけないことに繋がるので出来たら頑張ったほうがいいです。

クールダウン

家まであと100〜200mになったら一度止まって足を中心に全体的に伸ばしましょう。
その後はゆっくり歩くぐらいの速度で走ります。

ラスト50mぐらいはストレッチしながら歩いて帰ります。これだけでもだいぶ疲労の残り方が違うものです。ランニングを続けるために疲れを残さないのはとても大事なことです。

アイシング

これも疲労防止策で、足を冷やします。
シャワーを浴びる前にシャワーで冷水を浴びせるだけです。両足とできたら腰回り、できたら全身ギンギンに冷やしましょう。
怪我防止にもなるし疲れも残りにくいのでオススメです。夏とかちょー気持ちいいですよ。冬は正直きついですが疲れが残るよりなんぼかましです。

ストレッチ

お風呂から上がったらもう一度ストレッチしておきましょう。
走って暖かいお風呂入ったあとだと気持ちいいです。

伸ばす部分を意識しながらゆっくりと。

食事について

はい、お疲れ様でした。
ランニングした日のご飯、とてもおいしいです。

ランニングはエネルギー使うのでお腹空きます。
ストイックにダイエットしてる方でなければたくさん食べてもいいと思います。

エネルギー的にはトントンになりますが、走り続けるとちゃんと全身に筋肉つくので結果的に痩せます。
ランニングのメリットだと思っておいしいご飯はおいしい時に食べましょう。

ランニングとソーシャル

ブログを書いてる人にランニングしてる人が多いわけですが、「走ったことをネットで共有しましょう」というのをよく見ます。
僕はこれには向き不向きがあると思ってて、特にやる必要はないと思います。

周りに言いふらすといい感じのプレッシャーになるというタイプもいれば、公言してしまうことでキツく感じてしまう人もいます。
楽しめるならよいですが初めのうちはオススメしません。

僕もnike+のアカウントありますが、特に友達も作らず毎回記録するわけでもなくダラダラ運用してるだけです。

記録すること

ランニング本とか読むとノートに記録しろとか体重毎日測れとか脅されてちょっと怖いです。
やらなきゃいけないこと増えるのめんどくさいだけなのでダイエット目的の人でもたまに測るぐらいでいいと思います。

毎日走ってたらだいたい痩せます。
走るのもそうですがマイペースがよいです。

参考
ランニングの記録を取ることのデメリット

雨が降ったら

気象庁によると、だいたい10日に8〜9日ぐらい雨降ります。
僕はカッパを着て走りますが、休んでもいいと思います。

休むこともランニングの一つですし、一日休んだ後はより楽に走ることができる人も多いようです。
冬は寒いしちょうどいい機会だと思って休むぐらいが楽でよろしいかと思います。もちろん走りたくて仕方ない時期にきたらカッパ着て走りましょう。かっこいいですよ。

最後に

福岡に行った時、大濠公園というランナーの聖地に足を運んだのですが、それはもうすごい数のランナーが走っています。夜でめっちゃ寒いのに。東京だと皇居もそんな感じだと聞きます。

みんな元気です。
走ってる人元気で楽しそうです。
ランニングはいいものです。

ここまで読んだ人は今だいぶやる気だと思います。ここでは専門的なことは書けませんでしたが、是非各自お調べになってみてください。
ランニングしてる人のブログも本もたくさんありますので読んでみてください。

痩せたり、長い距離走れたり、いつもより早く走れたりするのも快感ではありますが、走ること自体の楽しみってある程度続けないとわからないことだと思います。本当に共有すべきなのは、今日何キロを何分で走ったとかではなく、そういう溢れ出る感情なのだと思います。

長々と書きましたが、これからランニングを初める人の背中をほんの少しでも押せてたら幸いです。




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3 thoughts on “1年間ランニング続いたから、これから走り始める人になんか言っときます

  1. こんにちは。

    フルマラソン
    お疲れ様です^_^

    冬のジョギングの、格好を
    調べていたら
    こちらにたどりつきました◎

    私は
    ダイエット9ヶ月目の
    24歳、女です。

    最後まで念蜜に
    読ませていただきました◎
    とても、分かりやすく
    全て参考にしたい
    とおもいました^_^

    ここで、質問してもいいですか❓

    (返信コメント書けるシステムでしたらアドバイスいただけると嬉しいです)

    ダイエットを始める前は
    とにかく太っていて
    標準体重➕10キロは
    ふとっていました。

    ダイエットを決意してから、、

    昔、走る事が好きだったので
    ジョギングを始めようとしたら
    身体が重くて走れず
    最初の2ヶ月は
    ウォーキングをして
    3ヶ月目から
    走れるようになったので
    週4・5日ほど
    10キロを走っていました☻

    ですが、、

    モチベーションがだんだん
    下がってしまい

    今年の8月くらいから
    連続で6日休んだり
    走らない日が増えていき、

    1番痩せた時より
    いっきに
    5キロも太ってしまいましたo

    走るの好きだったはずなのに
    最近は、なかなか
    気持ちがあがりません。

    こんな時どうしたら
    いいとおもいますか❓( ; ; )

    それと、天気が
    悪い日など
    走る気力どころか
    何もする気が起きない日も
    あり、1日ダラダラしてしまいます。

    的外れな事を聞いていたら
    ごめんなさい。

    なにか

    あなたなりの意見で
    教えて頂けたらなと
    おもいます^_^

  2. もう1年前の記事なので何を書いたか覚えていませんが、一般的なことを言うと、食事制限によるリバウンドより運動をやめたことによる体重の増加のほうが元の体重に戻しやすいです。
    僕もマラソン走ったあと休んでる間に食べ過ぎと体重が4kg増えましたが、また走ってたら一ヶ月しないうちに元に戻りました。
    なのでまた走れば痩せるというのをモチベーションにするのがいいと思います。

    雨の日ですが、休んでしまうのも一つの考えです。
    マラソンの本とか読んでても一週間に一度ぐらいの休みが丁度いいと書かれてますし、年間に雨の降る日が2割ぐらいあるので雨の日は休みと割りきってしまえば「走れなかった」と悔やむこともなくモチベーションの維持に繋がります。

    僕はダラダラしてしまいそうな日はテレビでスポーツを見てます。
    人が動いてるの見るとなんか自分も走りたくなるのでオススメです。
    あとはジョギング用のプレイリストを作ったり、いつもと違うコースを走ったり、気分を変えてみるといいかもしれません。
    女性の方だとランニングファッションで楽しんでる人も多いですね。
    ジョギングの一番のハードルは家から出ることなので、外に行きたくなる工夫が大事です。

    走れなかった日にもやもやするのは習慣になってる良い傾向だと思うので、あまり気負わず、走れた時の充実感を大切にしてゆるい気持ちで楽しみましょう。

  3. 記事を読ませてもらいました❗️

    なんだか適当に毎日楽しく走れそうです(笑)
    最近ジョギング始めたのですが、週に1、2回、夕方に歩いたり走ったりで1時間位です。

    実は明後日、直方ハーフマラソンに出るんですが、ぶっつけ本番です。

    ま なんとかなるさの思いで走ってきます! 北九州マラソンもフルで当選してました(笑)ただ今更になって一万円入金するのに躊躇しています(笑)一万が惜しいです(笑)とりあえずハーフ完走してもう一度考えます。変なコメントですみません。どうもありがとうございました。

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