フルマラソン走るまでに練習しといた方がいいこと

マラソンシーズンでございまして、10月11月とレースに出られる方も多いのではないでしょうか。
僕も10月25日の大阪マラソンに出るので、前に走った経験を活かしつつ練習に励んでます。
前走った時にこれやっときゃよかったみたいなこと多かったのでメモ。

飲んだり食べたり

40キロも走ってたら喉も渇くしお腹も空きます。
水飲みなれてないとお腹痛くなったり、飲んだ後にやたら呼吸が乱れたりしてペースも落ちます。
気温が下がっても熱中症になる危険性もあるし、水分が失われると足がつったりもするので水分補給大事。

飲み物入ったペットボトル持って走ればいいと思います。
喉が乾いてる時にはもう水分減ってるので喉が乾く前に飲むの大事です。

本番では紙コップで飲むことが多いと思いますが、紙コップは潰してどっかをとんがらせるとガーっと飲めます。

食べ物は最近流行りのジェルみたいなのいいです。なんか元気になった気がします。

初めての人でも目標タイム決めた方がいいです。
適当に走ってたら確実に疲れて後半走れなくなります。

目標タイムの決め方はいろいろありますが、ざっくり

5kmを30分で走れる人→5時間
5kmを24分で走れる人→4時間
5kmを21分で走れる人→3時間半

みたいな感じで言われることがあります。

詳しくは最大酸素摂取量やVo2MAXなどのワードで検索してみてください。

目標が決まったらそのペースで走る練習をしましょう。
大会は人に流されたり、音楽も聞けなかったりするので体に染み込ませることが大事です。

1か月あればたぶん大丈夫。
頭の中になんか音楽流してリズム作ったりしながら、どんな距離でも目標ペースで走る練習しましょう。

ランニングアプリとか使えば走りながら現在のペースとか教えてくれるのでそういうの使ってもいいかもしれません。

レース後半になってくるとちょっとした坂道でもきついです。
なので練習の後半に坂道のあるコースを選んだりするようにしましょう。歩道橋の階段とかでも大丈夫。
平らな道をダッシュだと使う筋肉が微妙に違うので、必ず登るように。

本番では坂道は同じペースで走ろうとせず、ペース自体を少し落として、体にかかる負荷を一定にしたほうが疲れにくい気がします。

20km、できたら30kmを一回は走っておきましょう。
ロングランすると疲れが出るのでレース本番の2週間前までに。

本番と同じウェアやシューズ、テーピングする必要があるならするようにして、レースを意識します。

20kmでも走っておけば本番での精神面がかなり楽になりますし、筋肉を慣らす意味でも絶対に一回はやっておきましょう。

本番では給水所なんかでどうしても立ち止まるシーンも出てきます。
で、一旦完全に足を止めてしまうと筋肉が固まって走り出すのに苦労するので、練習しておくといいです。

ジョグ→8割ぐらいの力で走るを繰り返すトレーニングもかなり効果的だけど、一旦止まってからのアレはまた違います。

走る前と走った後はストレッチ。
風呂ではシャワーで水かけてアイシング、風呂上がったらストレッチ。
基本ですがやっぱり大事です。
疲れは蓄積するので日頃からやりすぎぐらい体のケアしましょう。

体が柔らかくなると筋肉の使い方もバランスがよくなって痛みも分散します。
怪我予防のためにもストレッチ大事。

一週間前は走りたくなるけど長い距離やハードワークは厳禁。
体の隅々にたまった疲れを抜きます。
前日は走らなくていいぐらい。
しっかり寝てレースに備えましょう。

あとまあ色々あるけど自分が走ってもっとちゃんとやっときゃよかったみたいなことだけ。
詳しくは専門家が書いた本とか読むといいです。

経験者から言えることは頑張れということだけですね。
頑張れ。